دانلودپاورپوینت تغذیه ورزشی با فرمت ppt ودر 52 اسلاید قابل ویرایش

قسمتی از متن پاورپوینت

نکات قابل توجه در رژیم غذایی ورزشکار

رژیم غذایی باید به اندازه کافی و لازم از مواد کربوهیدرات، چربی و پروتئین برخوردار باشد انرژی مورد نیاز تمرینات و مسابقه تأمین و وزن بدن را در حد مناسب حفظ کند.
به متابولیسم پایه ورزشکار (BMR) توجه شود.
سن، جنس، ترکیب بدن و فعالیت جسمانی (شدت و حجم ورزش) تعیین و مورد توجه قرار گیرند (نیازهای انرژی ورزشکاران به این عوامل بستگی دارد).
به نظر می رسد حداکثر مصرف انرژي روزانه توسط ورزشکاران 4 هزار کیلو کالری است.
چنانچه غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف شوند، ورزشکار با کمبود غذایی دچار نخواهد شد.

مواد غذایی به دو دسته تقسیم می شوند :

1 – درشت مغذی (انرژی زا)
کربوهیدرات :غلات،حبوبات،سیب زمینی،شکر،عسل (هر گرم 4 کیلو کالری انرژی)
چربی:روغن های گیاهی،کره،دنبه،لبنیات،گوشت قرمز (هر گرم9 کیلو کالری انرژی)
پروتئین :تخم مرغ،گوشت ها،لبنیات،حبوبات،غلات (هر گرم 4 کیلو کالری انرژی)

2 – ریز مغذی( بدون انرژی ولی ضروری)
ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی
مواد معدنی
آب

عملکرد بدنی مناسب نیازمند یک رژیم غذایی متعادل از مواد مغذی اساسی است.

شورای ملی پژوهش آمریکا، معیارهایی را برای تغذیه مطلوب تعیین می کنند،که اصطلاحاً مقدار پیشنهادی مواد غذایی روزانه Recommended (Daily) Dietary Allowances (RDA) نامیده شده است. RDA یک ماده غذایی، برآوردی از مقدار مصرف کافی آن برای حفظ تندرستی است.

نیازهای غذایی در ورزشکاران خیلی فعال می تواند از مقادیر RDA فراتر رود.

رژیم غذایی شخص باید از یک تعادل نسبی برخوردار باشد. تعادل پیشنهادی برای بیشتر مردم عبارت است از :
1) کربوهیدرات 55 تا 65 درصد
2) چربی بیشتر از 30% نباشد (کمتر از 10% اشباع شده)
3) پروتئین 10 تا 15 درصد

کربوهیدرات اعمال بسیاری در بدن انجام می دهد که عبارتند از :

منبع بزرگ انرژی است به ویژه در هنگام ورزش بسیار شدید
تنظیم کننده سوخت و ساز چربی و پروتئین به شمار می رود.
دستگاه عصبی به طور انحصاری به عنوان انرژی به آن تکیه دارد.
ذخایر عضله و کبد از آن ساخته شده اند (گلیکوژن).
فیبر موجود در این مواد غذایی به هضم و کنترل چربی وکلسترول کمک می کند .

کربوهیدراتها (CHO)

گلوکز بهترین و اصلی ترین منبع انرژی برای عملکرد سالم هر سلول و فعالیت بدنی است.
برای عملکرد مطلوب ورزشی و تأمین انرژی مربوطه، خوردن یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات 55 تا 60 درصد اجتناب ناپذیر است.
روزانه حداقل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید 5 گرم کربوهیدرات استفاده شود.
برخی از ورزشکاران به مصرف کربوهیدرات بیشتری تا حد 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.
ایندکس قندی (شاخص قند خون) Glycemic Index (GI) می تواند سیستم مفیدی برای انتخاب کربوهیدرات در موقع استفاده از آنها، قبل، در جریان و پس از ورزش باشد.

شاخص قندی غذاهای معمولی

مصرف غذاهایی که شاخص قندی آنها بالاست نسبت به غذاهایی که شاخص قندی پایین دارند در اثر بالابردن سریع گلوکز خون و تحریک انسولین، گلیکوژن عضلات را سریعتر جایگزین می کنند.

در طی تمرین و یا بعد از آن، خوردن غذاهایی که باعث بالارفتن سریع گلوکز خون و پاسخ سریع انسولین شود، مناسب تراست.

هضم و جذب کربوهیدراتها

جایگاه اصلی هضم و جذب کربوهیدرات ها در روده کوچک است.
کربوهیدرات ها پس از تبدیل به شکل ساده، از طریق خون به کبد وارد می شوند.
گلوکز خون می تواند در زمان استراحت به عنوان انرژی فوری توسط عضلات، مغز، قلب، کلیه ها و سایر بافتها مصرف شوند،یا به گلیکوژن کبد یا عضله تبدیل و ذخیره شود و یا در صورت عدم نیاز به چربی تبدیل شده و ذخیره گردند.
مقدار ذخایر کربوهیدرات در بدن یک مرد فعال 68 کیلوگرمی (150 پوندی) با 12 درصد چربی تقریباً 450 گرم و برابر با 1800 کیلوکالری انرژی است.

گلیکوژن عضله 350 گرم
گلیکوژن کبد 80 گرم
گلوکز خون 20 گرم

450 گرم × 4 کیلوکالری به ازای هر گرم 1800 کیلوکالری
حداکثر میزان فعالیت با این مقدار انرژی حدود 32 کیلومتر دویدن