دانلود پاورپوینت تغذیه ورزشی عوامل اصلی در رژیم غذایی ورزشکار با فرمت pptودر 90 اسلاید قابل ویرایش

قسمتی از متن پاورپوینت

نکات قابل توجه در رژیم غذایی ورزشکار

 رژیم غذایی باید به اندازه کافی و لازم از مواد کربوهیدرات، چربی و پروتئین برخوردار باشد تا انرژی مورد نیاز تمرینات و مسابقه تأمین و وزن بدن را در حد مناسب حفظ کند.
 به متابولیسم پایه ورزشکار (BMR) توجه شود.
 سن، جنس، ترکیب بدن و فعالیت جسمانی (شدت و حجم ورزش) تعیین و مورد توجه قرار گیرند (نیازهای انرژی ورزشکاران به این عوامل بستگی دارد).
 به نظر می رسد حداکثر مصرف انرژي روزانه توسط ورزشکاران 4 هزار کیلو کالری است.
چنانچه غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف شوند، ورزشکار با کمبود غذایی دچار نخواهد شد.

کربوهیدرات اعمال بسیاری در بدن انجاaم می دهد که عبارتند از :

 منبع بزرگ انرژی است به ویژه در هنگام ورزش بسیار شدید

تنظیم کننده سوخت و ساز چربی و پروتئین به شمار می رود.

 دستگاه عصبی به طور انحصاری به عنوان انرژی به آن تکیه دارد.

 ذخایر عضله و کبد از آن ساخته شده اند (گلیکوژن).

کربوهیدراتها (CHO)

 گلوکز بهترین و اصلی ترین منبع انرژی برای عملکرد سالم هر سلول و فعالیت بدنی است.
 برای عملکرد مطلوب ورزشی و تأمین انرژی مربوطه، خوردن یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات 55 تا 60 درصد اجتناب ناپذیر است.
 روزانه حداقل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید 5 گرم کربوهیدرات استفاده شود.
 برخی از ورزشکاران به مصرف کربوهیدرات بیشتری تا حد 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.
 ایندکس قندی (شاخص قند خون) Glycemic Index (GI) می تواند سیستم مفیدی برای انتخاب کربوهیدرات در موقع استفاده از آنها، قبل، در جریان و پس از ورزش باشد.

کربوهیدراتها و متابولیسم ورزش

محدودیت برای استفاده از پروتئینها به عنوان سوخت
 در دسترس بودن کربوهیدراتها فرصت پروتئین ها برای حفظ سلول، سنتز بافتها و دیگر اعمال ضروری

 کربوهیدراتها احتراق کامل چربی در فرایندهای رهایی انرژی

 رژیم غذایی برکربوهیدرات در مقایسه با غلظت بیشتر گلیکوژن عضله
یک رژیم غذایی پرچربی یا مخلوط طبیعی استقامت بیشتر ورزشکاران

تأمین 65 تا 70 درصد کل انرژی از کربوهیدرات
üنیاز ورزشکاران استقامتی یا تمرینی سنگین مصرف روزانه 7 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

ü تمام ذخایر کربوهیدراتها 2 تا 4 ساعت ورزش با شدت متوسط تا شدت زیاد

ü مصرف غذاهای کم قند قبل از ورزش استقامتی کند شدن رهایی گلوکز به درون جریان خون (حفظ ذخایرگلیکوژنی)

ü در رابطه با مسابقه هایی که بیشتر از 90 دقیقه به طول می کشد یا مسابقاتی کوتاه مدت که در یک روز چندین بار تکرار می شود.


ورزشکار به ازای هر ساعت فعالیت مقدار پایه گلیکوژن عضله در پیش
40 تا 70 گرم کربوهیدرات مصرف نمایند. از ورزش در برآورد ارزش کربوهیدارت دریافتی هنگام ورزش حیاتی است.
پیشگیری از هیپوگلیسمی، تخلیه گلیکوژن ،
تأخیر در خستگی احتمالی

 غذاهای کربوهیدراتی مایع و جامد؛ کدام در بازسازی گلیکوژن پس از ورزش مؤثرتر هستند ؟
نگاه اول هر دو تأثیر یکسانی دارند.
نگاه دوم برای بازیافت تغذیه ای یک نوشابه پرکربوهیدرات گزینه بهتری است زیرا : 1) به سرعت هضم و جذب می شود.
2) امکان آب رسانی مجدد را فراهم می سازد.
 کربوهیدراتها باید دقیقاً بعد از ورزش و به فواصل متوالی مصرف شوند تا بازسازی گلیکوژن عضله به حد مطلوب برسد.
با خوردن کربوهیدراتی تقریباً معادل 7/0 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در ساعت، سرعت سنتز و بازسازی گلیکوژن بعد از ورزش به بالاترین حد خود می رسد.
ü هنگامی که ورزشکاران غذای پرکربوهیدرات مصرف می کنند (70%) میزان گلیکوژن عضله آنها تقریباً 22 ساعت پس از تمرین شدید بطور کامل به حالت اول برمی گردد.