2) فعالیت های کوتاه ← کمتر از 2 دقیقه ← عمده سیستم بی هوازی

کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی اصلی هستند

در فعالیت درازمدت و سبک ← 3 تا 4 ساعت مثل دوی ماراتن، کوهنوردی

ابتدای فعالیت هیدرات کربن، انتها چربی (سیستم هوازی)

توصیه ها :

1) سه روز قبل خوردن هیدرات کربن

2) خوردن قند در حین مسابقه

3) خوردن محلول 5-10% گلوکز ← 50-100 گرم شکر در 1 لیتر آب

منابع کربوهیدراتی:لوبیای پخته ،نان،کیک ،حبوبات،میوه های خشکیده،میوه های تازه ،عسل،کلوچه،نان روغنی،سیب زمینی،ماکارونی،شربت،سبزیها (گیاهان خوراکی)و انواع نان شیرینی ،خرما ،گشمش ، انجیر خشک

کربو هیدرات

سه گروه اصلی ازکربوهیدرات وجود دارد که بر اساس اندازه نسبی و پیچیدگی مولکولی با هم تفاوت دارند. این سه دسته عبارتند از:

1- قندهای ساده (مونوساکاریدها)

2- دو قندی ها (دی ساکارید ها)

3- کربوهیدرات های پیچیده و مرکب (پلی ساکارید ها)

ساده ترین کربوهیدراتها قند های ساده یا مونوساکارید ها)بیش از دویست نوع در طبعیت ) هستند. (سه تا هفت کربن)

-گلوکزیا دکستروز قند خون (C6H12O6) جذب در روده کوچک وتولید انرژی، گالاکتوز به طور آزاد وچود ندارد از قند شیر حیوانات شیرده بدست در کبد به گلوگز تبدیل میشود و فروکتوزقند میوه( در میوه ها و عسل ،موز و انگور و انجیر ) سه نوع از مونوساکارید ها هستند

دی ساکارید ها:

-ازبه هم پیوستن دو مونو ساکارید یک دی ساکارید تشکیل می شود

انواع دی ساکارید:

1-ساکارز(قند عمومی، معروفترین دو قندی است )

که از به هم پیوستن فروکتوز و گلوکز ساخته شده است.(چغندر نیشکر شکر شکلاتها مرباها ذرت خوشه ای شربت و عسل )

از اتصال چندین زنجیره ی مونوساکارید،پلی ساکارید ساخته می شود.300تا 26 هزار مولکول قند ساده می توانند به یکدیگر متصل شوند .

دو نوع از پلی ساکارید های حیوانی یا گیاهی:

1)نشاسته:

-کربوهیدراتی است که در سبزیهایی مانند سیب زمینی،ذرت ودانه ی حبوبات،ماکارونی ،برنج،شیرینی ها ،بیسکویت یافت می شود.

-عبارت کربوهیدرات های پیچیده توصیف دقیق نشاسته های گیاهان است زیرا تخمین زده شده است که قند های ساده موجود در مولکول نشاسته ممکن است از 300 تا بیش از 1000 گروه باشد

-حبوبات منابع عالی نشاسته هستند.