دانلود پاورپوینت هرم غذایی با فرمت pptxودر 55 اسلاید قابل ویرایش

قسمتی از متن پاورپوینت

هرم غذايي

 

هرم يا مثلث غذايي، راهنماي غذايي روزانه مي باشد كه تعادل، تنوع و ميزان سهم مورد نياز را نشان

مي دهد. در واقع هرم غذايي ابزاري براي برنامه ريزي رژيم غذايي است.

 

در واقع هرم غذايي نشان مي دهد كه يك برنامه غذايي روزانه مناسب بايد شامل تمام گروه هاي

اصلي غذايي (غلات، سبزي ها، ميوه ها، شير ولبنيات، گوشت و جانشين هاي آن) باشد و ميزان

سهم مورد نياز هركدام نيز در آن مشخص شود.

 

ردیف 1: هرم به نحوي ترسيم شده است كه در ضلع پاييني كه بزرگ ترين قسمت هرم مي باشد گروه

غلات قرار گرفته است.

ردیف 2: گروه بعدي سبزي ها و ميوه ها هستند. سبزي ها قسمت بزرگتري از هرم را در مقايسه با ميوه ها،

به خود اختصاص مي دهند. به اين معنا كه ميزان مصرف سبزي ها بعد از غلات در مرتبه دوم قرار دارد؛ در حالي كه

از سبزي ها بسيار كمتر از نياز مصرف مي كنيم. به كمك هرم مي توانيم اين مشكل را در برنامه غذايي روزانه برطرف كنيم.

 

ردیف 3: گروه شير و لبنيات و گروه گوشت و گروه حبوبات در قسمت بالاي دو گروه پيشين قرار مي گيرند. لازم است روزانه 3-2 سهم از دو گروه شیر و لبنیات و گوشت ها و یک واحد از گروه حبوبات مصرف شود. به یاد داشته باشیم همه گروه هاي غذايي اصلي در برنامه روزانه از اهميت يكسان برخوردارند، زيرا هر يك ، بخشي ازمواد مغذي مورد نياز بدن را تامين مي كنند.

 

ردیف 4: در بخش بالاي هرم كه بخش كوچكي را تشكيل مي دهد، چربي ها، روغن ها، مواد شيرين و ساير موادي (كه ارزش غذايي چنداني ندارند، اما به طور معمول در برنامه غذايي وجود دارند، مثل شیرینی ها، مواد غذایی چرب و شور، انواع نوشابه های شیرین و گازدار، تنقلات ناسالم و ... قرار مي گيرند). كوچك بودن اين بخش نشان دهنده اين نكته است كه ميزان مصرف اين نوع مواد غذايي مانندچربي ها و مواد شيرين بايد محدود شود.

 

نمي توانيد حبوبات را جانشين غلات يا لبنيات را جانشين گوشت و تخم مرغ كنيد.
گروه هاي غذايي

براي داشتن يك برنامه غذايي صحيح، لازم است جزئیات گروه هاي غذايي اصلي را نیز بشناسيم.

 

 

به طوركلي مواد غذايي را به هفت گروه عمده تقسيم مي کنیم:

 

1- گروه نان و غلات

2- گروه سبزي ها

3-گروه ميوه ها

4-گروه شير و لبنيات

5-گروه گوشت و جانشين هاي آن

6- حبوبات

7- گروه روغن ها و چربي ها

 معرفی گروه هاي غذايي

معمولاً بايد براي تنظيم برنامه غذايي روزانه يك پيمانه يا سهم يا واحد در نظر بگيريم تا بتوانيم بر اساس آن ميزان مواد غذايي مورد نياز را اندازه گيري كنيم. به اين پيمانه، سهم غذايي يا واحد غذايي مي گويند. منظور از يك سهم در هر گروه غذايي، مقدار غذايي است كه ارزش غذايي مشابه با ساير مواد غذايي از همان گروه را دارد براي مثال يك ليوان شير به عنوان يك سهم از گروه لبنيات از نظر ارزش غذايي با يك ليوان ماست يا 30 گرم پنير يا نصف ليوان كشك ساييده با غلظت متوسط يا 2 ليوان دوغ برابر است.

 

1- گروه نان و غلات

مواد غذايي اين گروه به دليل داشتن مواد نشاسته اي، تأمين كننده انرژي يا مواد انرژي زا محسوب مي شوند. اين گروه از موادغذايي علاوه بر تركيبات نشاسته اي، تأمين كننده فيبر، ويتامين هاي گروه ب و پروتئين نيز مي باشند.

 

مواد غذايي گروه نان و غلات:

 

* غلات سبوس دار (جو، گندم ، جو دوسر، چاودار و ارزن)، نان سبوس دار، برنج، ماكاروني و دانه ذرت، رشته پلويي و رشته آشي، آرد كامل غلات، گندم برشته و بي نمك. اين مواد را بايد نسبت به ساير مواد غذايي اين گروه بيشتر مصرف كرد.

 

* نان ذرت، بيسكوييت، نان سفيد، شيريني هاي كم چربي، گندم يا ذرت شيرين شده، آرد بدون سبوس غلات: اين نوع مواد را بهتر است گاهگاهي استفاده كرد.

 

* شيريني هايي با چربي متوسط يا زياد (خامه اي) و مواد نشاسته اي كه با روغن سرخ شده: اين نوع مواد را بايد به ندرت مصرف كرد.

ميزان توصيه شده گروه نان و غلات:

11-6 سهم روزانه، به طور مثال برحسب ضخامت نان (بربري، سنگك، تافتون و لواش) از يك تا 4 كف دست. اين مقدار برابر 6-5 قاشق پلو، نصف ليوان غلات پخته شده يا نصف ليوان ماكاروني است.

2-گروه سبزيها

اين دسته از مواد غذايي به علت داشتن فيبر غذايي، ويتامين آ، ويتامين ث، پتاسيم و منيزيم از اهميت زيادي برخوردار هستند. در برنامه غذايي لازم است سبزي هايي با رنگ سبز تيره و سبزي هاي برگ دار موجود باشد، زيرا حاوي ويتامين آ بيشتري هستند. ويتامين آ ويتاميني است كه براي سلامت پوست، چشم و افزايش مقاومت بدن در مقابل عفونت ها لازم است. مصرف سبزيجات خام (كه خوب شسته و ضدعفوني شده باشد) جذب آهن را افزايش داده و در كاهش ميزان كم خوني فقرآهن مؤثر است.

 

 

مواد غذايي گروه سبزي ها:

1- سبزيجات برگ دار، انواع كلم، انواع كدو، گوجه فرنگي، بادمجان، باميه، هويج، شلغم، نخودسبز، لوبيا سبز، چغندر، انواع ترب، انواع فلفل، پياز، سير، قارچ، كاهو، خيار و... را بيشتر مصرف كنيد.

2- ذرت، سیب زمینی، کدو و باقلا از سبزی های نشاسته ای هستند؛ بنابراین گاهي از ذرت و سيب زميني استفاده كنيد.

3- سبزيجات را كمتر به صورت سرخ شده مصرف كنيد.

 

 

ميزان توصيه شده گروه سبزي ها:

مقدار مورد نياز روزانه اين گروه برحسب سن بين (5-3) سهم يا واحد است. هر سهم معادل 100گرم درنظر گرفته شده است. يك عدد گوجه متوسط، يك عدد خيار متوسط، يك پیش دستی سبزي خوردن، كدو، یک لیوان سبزی خرد شده خام و نصف لیوان پخته نياز ما را در يك روز مي تواند تأمين كند.

4-گروه شير و لبنيات

مواد غذايي اين گروه حاوي پروتئين است. مواد لبني به دليل دارا بودن مقادير بالايي پروتئين مرغوب و با كيفيت، ويتامين هاي گروه ب از جمله ب 12 و ريبوفلاوين و نيز كلسيم، از منابع غذايي بسيار خوب در برنامه غذايي محسوب مي شوند.

مصرف مواد غذايي اين گروه موجب رشد و استحكام استخوا ن ها، دندان ها و سلامت پوست مي گردد. افرادي كه در رژيم روزانه خود در حد نياز از مواد غذايي اين گروه مصرف نمي كنند در سنين بالاتر دچار پوكي و درد استخوان مي شوند. در افرادي كه در مرحله رشد هستند مثل كودكان و نوجوانان، كمبود كلسيم باعث تأخير رشد مي گردد.

 

مواد غذايي گروه شير و لبنيات:

1- شير كم چرب (چربي 1درصد) و يا ماست و پنير، دوغ و كشك كم چربي، شير تهيه شده از سويا (شير سويا تركيبي شبيه شير معمولي دارد ولي در واقع از سويا تهيه مي شود و منشأ حيواني ندارد): لازم است از اين مواد غذايي روزانه مصرف كنيد.

2- شير با چربي متوسط (چربي 2/5 درصد) و مواد لبني ديگر مانند ماست، پنير ، دوغ ، كشك و بستني با چربي متوسط را حداكثر 3-2 بار در هفته مصرف كنيد.

3- شير تمام چرب (چربي 3 درصد يا بيشتر) و ساير لبنيات تهيه شده از آن، ماست خامه اي، پنير خامه اي و بستني حاوي تكه هاي خامه را به ندرت استفاده كنيد.

4-كره، خامه و سرشير به دليل درصد چربي بالايي كه دارند، در گروه شير و لبنيات قرار نمي گيرند و از گروه چربي ها محسوب مي شوند.

 

ميزان توصيه شده گروه شير و لبنيات:

3-2 سهم يا واحد براي اين گروه به صورت روزانه توصيه شده است. براي زنان شيرده و باردار زير 20 سال روزانه 4 سهم توصيه شده است. هر سهم معادل يك ليوان شير يا ماست و يا 2 ليوان دوغ يا نصف ليوان كشك يا بستني و يا به اندازه يك قوطي كبريت پنير در نظر گرفته شده است.

5-گروه گوشت و جانشين هاي آن

مواد غذايي در اين گروه قرار مي گيرند كه مواد مغذي مورد نیاز بدن از جمله پروتئين، فسفر، ويتامين هاي B6,12، روي و آهن را تأمين مي كنند. آهن موجود در اين مواد سبب خون سازي شده و از كم خوني فقرآهن جلوگيري مي كند. پروتئيني كه از طريق اين مواد به بدن مي رسد تأمين كننده سلامت عمومي فرد بوده و براي رشد ضروري است. مصرف انواع مختلف مواد اين گروه موجب تأمين پروتئين كافي و كاهش هزينه هاي غذا مي شود.

 

مواد غذايي گروه گوشت و جانشين هاي آن

مواد غذايي اصلي اين گروه شامل گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها و دانه هاي روغني است.

1- از گوشت مرغ، ماهي، گوشت ساير طيور مثل بوقلمون، انواع مختلف حبوبات مانند لوبيا، نخود، ماش، عدس و لپه، سفيده تخم مرغ، سويا، مغزها و دانه ها شامل گردو، بادام، پسته، كنجد، فندق، بادام زميني و مغز تخمه ها بيشتر مصرف كنيد.

2- از سوسيس، كالباس، همبرگرهاي موجود در بازار، گوشت سرخ شده، غذاهاي گوشتي فرآوري شده (آماده) به ندرت مصرف كنيد.

3-حبوبات، مغزها و دانه ها، حاوي پروتئين گياهي هستند كه بسيار با ارزش است. اما براي بهتر شدن و تكميل خواص تغذيه اي آن ها بهتر است با مواد ديگر مثل غلات، لبنيات يا كمي گوشت مخلوط و پخته شوند. مثلاً عدس پلو يا لوبيا پلو مخلوطي از حبوبات و غلات مي باشد. در آش رشته گوشت وجود ندارد اما به دليل داشتن حبوبات، غلات (رشته) و لبنيات (كشك) پروتئين آن بسيار با ارزش و كامل است.

 

ميزان توصيه شده گروه گوشت و جانشين هاي آن

از اين گروه بايد 3-2سهم در طول روز استفاده شود. هر كدام از اين موارد يك سهم است: 30 گرم انواع گوشت، يك عدد تخم مرغ، نصف ليوان حبوبات پخته، 2 قاشق غذاخوري از انواع مغزها مانند گردو، بادام و پسته و ... که بهتر است تركيبي از اين مواد استفاده شود.

گروه روغن ها و چربي ها (متفرقه):

در بخش بالاي هرم كه بخش كوچكي را تشكيل مي دهد، مانند شیرینی ها و مواد شيرين، چربي ها و روغن ها، و ساير موادي (كه ارزش غذايي چنداني ندارند، اما به طور معمول در برنامه غذايي وجود دارند، مثل سس ها و چاشني ها، نوشابه های گازدار و ...)

توصیه می شود سالمندان هرچه کمتر از این گروه استفاده کنند.