دانلود مقاله سرد کردن وگرم کردن در ورزش با فرمت ورد ودر 16 صفحه قابل ویرایش

قسمتی از متن مقاله

ورزشکاران معمولا به گرم کردن بدن قبل از ورزش توجه می‌کنند اما توجه به سرد کردن بدن بعد از ورزش ندارند در صورتی که این کار اهمیت زیادی دارد.

سرد کردن بدن بعد از ورزش اهمیت زیادی دارد و از آسیب‌دیدگی‌ جلوگیری می‌کند. اگر فردی بعد از دوی نیمه ماراتن بدن را سرد نکند روز بعد حتی در پیاده روی نیز دچار مشکل می‌شود و عضلات چهار سر او نمی‌توانند به خوبی فعالیت

کنند. سرد کردن بدن به عضلات کمک می‌کند تا ریکاوری بهتری داشته باشند و به حالت عادی باز گردند.

اگر بعد از ورزش بلافاصله فعالیت سنگین را متوقف کنیم فشار خون بلافاصله پایین می افتد که ممکن است باعث فشار آمدن به قلب شود و در نتیجه‌ گیجی یا حالت بیهوشی ایجاد می‌کند . سرد کردن بدن ضربان قلب را تنظیم می‌کند و دمای بدن را کاهش می‌دهد که منجر به آرام شدن بدن و ذهن می‌شود. سرد کردن بدن اسید لاکتیک را کم می‌کند و ورم عضلات را کاهش می‌دهد.

سرد کردن زمانی خوب محسوب می‌شود که ضربان قلب به تدریج کاهش یابد و سرعت حرکت به تدریج کم شود. سرد کردن می‌تواند همراه با حرکات کششی باشد. سرد کردن به صورت متوسط باید پنج ‌دقیقه به طول انجامد اما اگر ضربان قلب شما همچنان بالا بود بیشتر این کار را انجام دهید.

بعد از فعالیت ورزشی باید آب بدن را دوباره تامین کنید. حتی اگر در فضایی خنک ورزش کرده‌اید نیاز دارید که بعد از ورزش آب بنوشید. حرکات کششی بعد از ورزش به مدت سه تا پنج ‌دقیقه می‌تواند مفید باشد. ورزشی که برای سرد کردن انجام می دهید می‌تواند شبیه به ورزش اصلی باشد برای مثال اگر حرکت شما دوی سرعت بوده است می توانید با پیاده روی بدن را سرد کنید. در سرد کردن به تنفس عمیق توجه کنید تا اکسیژن به سیستم ‌های مختلف بدن برسد. بعد از سرد کردن بدن مواد مورد نیاز را تامین کنید. تغذیه بعد از ورزش باید شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد. گرفتن دوش آب یخ به ریکاوری بهتر کمک می‌کند.

یکی از بخش‌های اصلی یک برنامه تمرینی سرد کردن بعد از تمرین است. که متاسفانه بسیاری از ورزشکاران بخصوص در بدنسازی از فواید آن و مضرارت سرد نکردن بدن غافل هستند و انجام نمی‌دهند یا آنرا جدی نمی‌گیرند. حرکات کششی برای سرد کردن مناسب هستند که چندتایی از آنها معرفی شده‌اند.

یکی از بزرگترین بهانه‌هایی که برای گذشتن از سرد کردن بدن بعد از ورزش می‌توان داشت، کمبود وقت است! وقتی نوبت به سرد کردن بدن بعد از ورزش می‌رسد، شما با صرف نظر کردن از آن به بدن‌تان آسیب وارد می‌کنید. بر اساس نتایج تحقیقی که در مجله ورزشی فیزیولوژی به صورت آنلاین منتشر شده‌ است، در پایان دویدن و یا یک ست ورزش تاباتا، با کند کردن حرکات و پایین آوردن ضربان قلب، باعث می‌شود که بدن شما راحت‌تر ریکاوری شود و سلامتی قلب را طولانی‌تر می‌کند.

چرا باید بعد از ورزش بدن را سرد کنیم؟

سرد کردن بدن جریان خون را پس از ورزش کنترل می‌کند

ورزش کردن باعث افزایش گردش خون می‌شود، بنابراین توقف ناگهانی فعالیت ورزشی می‌تواند باعث کاهش سریع فشار خون شود. هنگامی که فشار خون خیلی زود افت کند، منجر به احساس بی‌حالی می‌شود، به همین دلیل است که حدود شش دقیقه سرد کردن را توصیه کرده‌اند.

با توجه به تحقیقات انجام‌شده، داشتن احساس ضعف یا بی حالی نیز یک خطر است، چون این تاثیر بر جریان خون می‌تواند باعث توقف خون در در اندام‌های تحتانی بدن شود و بازگشت آن به قلب و مغز را به تاخیر می‌اندازد. گذشته از این سرد کردن بدن تجمع اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد.

با استفاده از ریکاوری فعال می‌توان به آرامی فعالیت‌تان را کاهش داده، قدرت و استقامت‌تان را در طول دور بعدی نیز افزایش دهید. دقیقاً به همین دلیل است که شما نباید بین ست‌ها در طول ورزش خود استراحت داشته باشید.

سرد کردن ضربان قلب‌تان را به طور ایمن کاهش می‌دهد

دمای بدن شما در طول ورزش افزایش می‌یابد، به این معنی که رگ‌های خونی گشاد شده‌ و قلب شما سریع‌تر از حالت عادی می‌تپد. بسیار مهم است که به تدریج پس از ورزش، ضربان قلب خود را کاهش دهید. با توجه به تحقیقی که در ژورنال پیشگامان علوم پزشکی و بیولوژی منتشر شده‌ است، صرف‌نظر کردن از سرد کردن بدن پس از ورزش و پایین آوردن ناگهانی ضربان قلب، فشار زیادی را به قلب وارد می کند. بنابراین سعی کنید سرعت حرکات خود را با فعالیت‌هایی مثل رقص آرام، راه رفتن، حرکات کششی و امثال آن کم کنید.